[불면증] 걱정으로 쉽게 잠이 들지 않는 매일

코로나19로 불면증을 겪어 진료실을 찾는 인구가 늘어나고 있습니다. 전세계를 뒤덮고 있는 감염병이기에 세계 곳곳의 사람들이 동일한 수면문제로 어려움을 겪고 있으며 이들 가운데 호르몬의 영향에 조금 더 취약한 여성의 불면증 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.

미국 수면학회에 따르면 코로나 이후 불면을 겪고 있는 인구가 코로나 발생 이전 대비 3배 가까이 급증했다고 합니다. 코로나섬니아(코로나와 불면증의 합성어 Corona+Insomnia)라는 신조어가 통용되고 있는 정도 인데요 수면장애는 특히 우울, 불안, 자살충동 등의 정신건강 문제나 경제적, 흡연 및 음주, 운동상태 등의 생활습관과 깊은 관련이 있는 것으로 보고 있습니다.

일반적으로 잠이 드는데 까지 시간이 오래 걸리거나 잠이 들어도 자주 깸, 한 번 깨고나면 다시 쉽게 잠들기 어려움, 수면부족으로 인해 만성피로, 집중력저하를 겪고 있음에도 불면이 3주 이상 지속되고 있음 등의 문제를 겪는 것을 말합니다.

수면문제는 근본적인 원인을 찾아 해결하는 것이 중요하며 숙면을 방해하는 습관이나 행동을 하고 있지는 않은지를 파악하는 것이 도움이 됩니다.

잠들기 전에 음식을 섭취하는 일이 잦다
잠이 들기 위해 과음을 하는 경우가 있다.
침대에 누워 TV를 보거나 스마트폰 사용을 하는데 시간을 보낸다
규칙적이지 못한 생활패턴을 가지고 있다
하루 동안 커피 등 카페인을 섭취하는 일이 잦다.
충분히 잤다고 생각하는 수면시간임에도 개운하지 않다
시계초침 등 주변소리가 신경 쓰여 잠이 달아난다.
늦은 시간에 운동을 하거나 신체활동을 한다
내일을 생각하며 걱정스러운 일들을 하나씩 떠올리는데 집중한다

수면의 질이 낮다고 말하는 현대인들의 숙면방해 주요 습관인데요,

여러분은 어떠신가요?

피로를 제거하고 휴식을 통해 활동시간 동안 사용했던 에너지를 충전하는 시간인 수면시간. 하지만 잠들기 직전에 하는 활동은 우리 신경의 흥분도를 높여 수면을 방해하게 됩니다. 따라서 규칙적인 수면시간을 정해 잠들기 한 두시간 전에는 몸의 긴장을 안정시켜 숙면준비를 하는 자세를 가져야 합니다.

우리에게 수면은 왜 중요할까요? 수면은 단지 신체의 피로만 줄이는 것이 아니라 기억의 저장, 체력의 회복, 집중력 발휘, 뇌의 노폐물 제거, 건강한 호르몬 분비 등에도 영향을 주기 때문입니다.

수면은 생체리듬이라고 합니다. 매일 같은 시간에 같은 행동을 취하는 습관형성을 통해 숙면을 취할 수 있게 사고를 만들어나가는 것입니다. 자기 전에 가벼운 스트레칭이나 명상으로 긴장을 풀어주거나 따뜻한 빛의 취침등으로 조명을 조절하는 것도 도움이 됩니다.

건강한 수면습관 형성을 위해 수면일기를 기록해보는 것도 도움이 됩니다. 잠들기 위해 누운 시간, 기상시간, 자기 전에 한 활동이나 섭취 음식, 오늘 마신 커피의 양과 함께 수면에 지장을 주거나 숙면을 취할 만한 활동을 한 것을 매일 적어나가 보면 생활패턴도 확인하고 잠을 방해하는 요인도 찾을 수 있습니다. 

괜찮아지겠지 하는 생각에 방치하면 만성 불면증으로 이어질 수 있는 만큼 불면증 개선을 위해 생활습관 변화부터 차근히 시작해 보세요. 그럼에도 잠을 이루기 어렵다면 반드시 상담과 약물치료 등 정신건강 전문가의 도움을 받아야합니다.

나의 수면습관을 돌아보고 규칙적인 생활습관을 회복할 수 있도록 적극적으로 관리를 시작해보세요.