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스트레스

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“여보, 나 오늘따라 너무 피곤한 거 같아, 잠 좀 자야겠어.”
과중한 업무로 만성 스트레스에 시달리다 뇌졸중으로 사망한 50대 남성의 마지막 말입니다.
바쁜 일상을 사는 우리도 잠깐의 쉼 없이 지친 몸을 이끌고 “난 괜찮아”하며 앞만보고 달려가고 있지 않나요?

암을 비롯해서 만병의 근원이라고 알려진 스트레스.
의학적으로 스트레스와 관련 있다고 알려진 질병만 280개가 넘습니다. 이런 비극적인 상황에 오지 않으려면 평소에 스트레스 관리를 위한 자신만의 노하우가 필요합니다.
아래의 스트레스 관리 노하우는 수원시행복정신건강복지센터에서 제시하는 ‘내 인생의 금메달’을 설정하는 것입니다.
‘내 인생의 금메달’을 획득하기 위해 필요한 과정.

수원시행복정신건강복지센터의 마스코트이기도 한 독수리, 여우, 곰처럼 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있도록 하는 행동방법을 배워봅니다.
1. 독수리의 눈 ‘내가 지금 느끼는 스트레스의 정도는?’자세히보기

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독수리는 하늘을 높이 날면서도 지상에 작은 움직임을 포착해낼 정도로 좋은 눈을 가지고 있습니다.
우리도 이 독수리의 눈처럼 지금 나의 행복지수가 어느정도인지 평가해 보는 시간을 가져보세요.
나만의 스트레스 경고 증상을 찾아라
스트레스 경고 증상은 스트레스에 대한 몸과 마음의 경고등 입니다. 스트레스로 인한 신체적, 행동적, 심리적(감정적) 변화는 개인마다 다릅니다. 독수리의 눈으로 나만의 스트레스 경고 증상을 찾아보세요.
나만의스트레스 경고증상을 찾아라
분야 항목 자가진단
신체상의 징조
4개 이상이면스트레스
수준이심각합니다.
숨이 막힌다.
목이나 입이 마른다.
불면증이 있다.
편두통이 있다.
눈이 쉽게 피로해진다.
목이나 어깨가 가주 결린다.
가슴이 답답해 토할 기분이다.
식욕이 떨어진다.
변비나 설사가 있다.
신체가 나른하고 쉽게 피로를 느낀다.
행동상의 징조
4개 이상이면스트레스
수준이심각합니다.
반론이나 불평, 말대답이 많아진다.
일의 실수가 증가한다.
주량이 증가한다.
필요이상으로 일에 몰입한다.
말수가 적어지고 생각에 깊이 잠긴다.
말수가 많고, 말도 되지 않는 주장을 펼칠 때가 있다.
사소한 일에도 화를 잘 낸다.
화장이나 복장에 관심이 없어진다.
사무실에서 개인적인 전화를 하거나 화장실에 가는 횟수가 증가한다.
결근, 지각, 조퇴가 증가한다.
심리, 감정상의 징조
4개 이상이면스트레스
수준이심각합니다.
언제나 초조해 하는 편이다.
쉽게 흥분하거나 화를 잘 낸다.
건망증이 심하다.
우울하고 쉽게 침울해진다.
뭔가를 하는 것이 귀찮다.
매사에 의심이 많고 망설이는 편이다.
하는 일에 자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다.
무언가 하지 않으면 진정할 수가 없다.
성급한 판단을 내리는 경우가 많다.
내가 일상생활에서 경험하고 있는 스트레스는 얼마나 될까
미국의 스트레스 전문가 토마스 홈즈 (Thomas Homes)와 리처드 라헤 (Richard Rahe)는 개인이 일상생활에서 경험하는 스트레스 정도를 측정하고 이로 인해 질병을 일으킬 확률을 예측하였습니다(왼쪽 척도 참고). 지난 1년간 경험한 각 항목의 횟수에 점수를 곱하여 전체점수를 합산해 내는 방법으로 총점 300점 이상이면 질병을 일으킬 확률이 아주 높은 것으로 알려졌습니다. 우리나라(오른쪽 척도참고)도 홍강의, 정도삼 선생님이 이에 대한 연구를 진행하였으며, 미국의 경우처럼 점수 기준은 없지만 우리 사정에 맞게 변형되었으며 나의 스트레스 정도를 평가하는데 유용합니다. 여러분은 어떠신가요?
사회 재적응 평가척도(SRRS:Social Readjustment Rating Scale)
나만의스트레스 경고증상을 찾아라
순위 생활사건(미국) 점수 생활사건(한국) 점수
1 배우자의 죽음 100 자식의 죽음 74
2 이혼 73 배우자의 죽음 73
3 별거 65 부모의 죽음 66
4 교도소 수감생활 63 이혼 63
5 가까운 가족의 죽음 63 형제자매의죽음 60
6 상해 및 질병 53 혼외정사 59
7 결혼 50 별거 후 재결합 54
8 해고 47 부모의 이혼 및 재혼 53
9 부부간 화해 45 별거 50
10 정년퇴직 45 해고, 파면 50
11 가족의 병 44 정든 친구의 죽음 50
12 임신 40 결혼 50
13 성생생활의 문제 39 징역 49
14 가족 수의 증가 39 결혼약속 44
15 사업의 재조정 39 중병, 중상 44
16 경제상태의 변화 38 사업의 일대 재정비 43
17 가까운 친구의 죽음 37 직업 전환 43
18 전직 및 부서이동 36 정년퇴직 41
19 부부간 싸움 35 해외취업 39
20 1000만원 이상의 저당 31 태아의 유산 38
21 저당 및 대부의 자격상실 30 임신 37
22 직책의 변경 29 입학시험, 취직 실패 37
23 자녀가 집을 떠남 29 자식의 분가 36
24 인척 간 갈등 29 새 가족원의 등장 36
25 현저한 개인적 성취 28 가족 1명의 와상 35
26 아내가 일을 시작 또는 중단시 26 성취 35
27 개학, 종각/ 입학, 졸업 26 주택, 사업, 부동산 매입 35
28 생활 상태의 변환 25 정치적 신념변화 35
29 취미 생활의 변경 24 시대, 처가, 친척과의 알력 34
30 상사와의 불화 23 학업의 시작, 중단 34
31 직장근무시간 및 근무조건의 변화 20
32 이사 20
33 전학 20
34 여가생활의 변환 19
35 교회활동의 변화 19
36 사회활동의 변화 18
37 1000만원 미만의 저당 및 대부 17
38 수면습관의 변화 16
39 가족 동거인 수의 변화 15
40 식사습관의 변화 13
41 휴가 13
42 성탄절 12
42 경미한 법률위반 11
* 미국척도: Thomas Homes, Richard Rahe(1967). 사회 재적응 평가척도(SRRS: Social Readjustment Rating Scale)
* 한국척도: 홍강의, 정도삼(1982). 사회재적응평가척도 제작:방법론적 연구. 신경정신의학 1982;21:123-136

* 미국척도: 지난 1년간 총점이 300점 이상: 가까운 미래에 질병이 생길 가능성 80%
    150-299점: 가까운 미래에 질병이 생길 가능성 50%
    150점 미만: 정상 수준, 낮은 스트레스 단계
* 한국척도: 일관적으로 검증된 점수 기준 없음
2. 여우의 지혜 ‘스트레스를 해결하는 다양한 방법은?’자세히보기

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독수리의 눈으로 지금 내가 느끼고 있는 스트레스가 얼만큼인지 확인해보셨나요? 평균이상이라서 혹은 스트레스 지수가 너무 높아서 놀라셨나요? 여러분이 너무 속상해하지 않으셨으면 좋겠습니다. 나만의 스트레스 관리법을 찾는 것은 지금부터 시작해나갈 수 있으니까요.
어떤 활동을 통해 내가 가진 스트레스가 해소될 수 있을까요?

외향적인 성향의 사람은 직접 나가서 활동하는 시간을 통해 스트레스가 해소될 수 있습니다. 반면 내향적인 성향을 가진 사람들이 외부활동을 적극적으로 하는 것이 오히려 스트레스가 될 수 있어요. 이렇게 내외향적인 자신의 성격에 따라 스트레스 해소법이 다양할 수 있습니다.

조용히 휴식을 취하는 시간을 통해 스트레스 관리가 되는 사람, 혹은 빠르게 움직이는 활동을 통해 상쾌함을 느끼는 사람.
나는 어떤 활동을 통해 스트레스 관리를 할 수 있는지 이제부터는 여우의 지혜가 필요합니다.
활발한 여우 (외향적, 활동적, 사교적인 성향 - 나가서 활동하는 것을 좋아하는 사람)
1. 여러 사람과 운동하기 (축구, 농구, 배드민턴, 탁구, 달리기 등)
  • 여러 사람과 하는 운동을 통해서는 스트레스를 받는 동안 긴장해 있던 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다.
  • 스트레스가 내 마음 속에 만들어 놓은 “공격성” 이 운동에너지로 방출되어 나도 모르게 쏟아져 나오던 화(火)라는 감정이 해소되어집니다.
  • 자연스럽게 사람들과도 어울리고 속상한 일에 대해서 이야기하며 공감받는 시간을 통해 스트레스를 풀 수도 있습니다.
2. 혼자 운동하기 (광교산 등산, 수영, 자전거 타기, 걷기 등)
  • 활동적인 사람들도 때로는 사람들과 어울리는 것이 피곤으로 느껴질 때가 있습니다. 그럴 때는 혼자 운동을 해도 좋습니다.
  • 나만의 페이스에 맞춰서 등산을 하거나 경치 좋은 곳을 달리다가 크게 숨을 들여마셨다가 천천히 내쉬며 주변을 둘러보세요. “기운이 충전되고 있다.” 생각하며 긍정적인 에너지를 채워보세요.
  • 수원에서는 광교산이 운동화를 신고 가볍게 오를 수 있는 곳이며, 광교호수공원은 조깅 뿐만 아니라 자전거를 타기에도 적합합니다.
    * 수원시 포토뱅크에서 더 많은 수원의 모습을 만나보실 수 있습니다. http://photo.suwon.go.kr
3. 운동경기 현장관람하기
  • 나는 운동하기 싫어요.’ 물론 그럴 수 있습니다. 그럴 땐 운동을 하지 않고 운동경기를 관람하면 됩니다. 내가 직접 뛰지 않아도 에너지 넘치는 운동경기장에서 함께 응원하고 함성을 지르다 보면 나도 모르게 스트레스가 해소되어 가벼운 마음이 듭니다.
  • 경기장을 직접 찾아가 축구, 야구, 농구, 배구, 수영 등의 경기를 관람할 수 있습니다. 혹은 TV를 통해 중계되는 스포츠경기를 관람하며 현장과는 다른 또다른 재미를 느낄수도 있습니다.
    * 수원시 포토뱅크에서 더 많은 수원의 모습을 만나보실 수 있습니다. http://photo.suwon.go.kr
4. 공연관람하기
  • 수원 문화의전당에서는 좋은 공연을 시민여러분들게 보여드리고자 매번 다른 공연이 올라오고 있습니다. 클래식, 연극, 콘서트 등 다양한 공연을 통해 잠시 내가 가진 마음의 짐을 내려 놓고 무대 자체에 빠져들고 나면 어느새 일상의 스트레스를 덜어낸 여러분을 발견할 수 있습니다.
  • 연극 역시 다양한 할인 혜택을 이용하면 저렴한 가격에 관람할 수 있는 공연도 준비되어있습니다. 꼭 값비싼 공연이 나의 스트레스 감량에 비례하지 않습니다. 인디밴드의 공연, 길거리 버스킹, 대학로 연극 등 우리 주위에 준비되어있는 다양한 공연을 찾아보세요.
  • 이번 주말, 친구와 함께, 혹은 나홀로 즐거운 예술무대 속으로 빠져들기 위해 나서보는 것은 어떨까요?
5. 수원 화성 “아름다운 행궁길” 걷기
  • 아기자기한 공방과 맛있는 음식점이 많은 수원 화성 “아름다운 행궁길”에 가보세요. “아름다운 행궁길” 은 화성행궁부터 팔달문에 이르는 약 420m 의 거리로, 16개의 아름다운 행궁길 공방과 48개의 화성행궁 맛촌 등이 모여 있습니다. 수원 시민이라면 꼭 가보아야 하는 곳 중에 하나로 꼽히고 있습니다.
  • 수원의 다양한 볼거리는 아래의 사이트를 참조해 보십시오. 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
    * 수원시 관광안내 :
    http://www.suwon.go.kr/sw-www/deptHome/dep_tour.jsp
    * 수원문화재단 안내 :
    http://www.swcf.or.kr
조용한 여우 (내향적, 차분함, 침착한 성향 - 이완하며 쉬는 것을 좋아하는 사람)
1. 복식호흡&근육이완으로 우리 몸에 휴식주기
  • 복식호흡은 들이마신 숨을 배꼽 아래까지 천천히 내려보낸다는 느낌으로 뱉는 호흡법입니다. 눈을 감고 배의 오르내림을 집중해서 20번 카운트해보면 긴장완화에 도움이 되고 몸과 마음이 편해지며 편안한 수면에 접어들 수 있습니다. 20번을 하기 전에 잡생각이 떠올라 숫자를 끝까지 세기 어려울 수 있습니다. 집중을 반복하며 호흡해보세요. ‘들숨’,‘날숨’을 마음 속으로 얘기하며 오롯이 숨을 쉬는데만 집중하다보면 편안해지는 자신을 느낄 수 있게 됩니다.
  • 근육이완법은 목부터 어깨, 팔, 옆구리, 다리, 발까지 한 부위의 근육들을 5초간 힘껏 긴장시켰다가 서서히 10~20초간 힘을 빼 늘어뜨리는 것을 말합니다. 별 것 아닌 것 같지만, 힘을 뺄 때 편안해지는 것을 충분히 느낌으로서 근육긴장을 완화시켜주고, 내 신체에 대한 충분한 통제감을 가지게 해주어 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
2. 사람이 많지 않은 날, 조조영화나 평일공연 보러가기
  • 큰 스크린과 울림있는 소리. 영화관에서 영화를 보고싶단 생각이 드는 날, 북적거리는 인파는 싫다면 아침 이른 시간이나 늦은시간 여유롭게 즐길 수 있는 영화시간을 선택해보세요. 보다 여유롭게 나만의 여가생활을 즐기실 수 있어요.
  • 영화가 아니면 평일에 하는 공연을 관람할 수도 있어요. 주말공연에 비해 비교적 사람이 덜 한 평일저녁에 하는 연극, 뮤지컬, 클래식공연 등 나만을 위한 문화생활을 시작해보세요.
3. 꿀맛 같은 낮잠 또는 늦잠 꼭 실천하기
낮잠 또는 늦잠을 자는데 있어서 가장 중요한 것은 “꿀맛 같은 잠” 이여야 한다는 것입니다. 불편한 환경에서 자거나, 무언가에 쫓기는 듯한 상태에서 자면 깊이 잘 수 없고 되려 피로감만 증가됩니다. 일단 낮잠을 자기로 마음먹었다면, 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성하세요. 가능하면 안막커튼을 준비하여 자는 동안에는 빛을 완전히 차단하고, 조용한 환경을 만들어보세요. 함께 사는 식구가 있다면 미리 이야기하여 낮잠/늦잠데이를 이야기 해주세요. 사람은 자면서 일상생활에서 받았던 스트레스를 해소합니다. 모든 사람은 꿈을 꾸지만 단지 기억을 하지 못합니다. 하지만 그 꿈을 통해서 낮에 있었던 불쾌한 감정, 분노, 스트레스를 해소합니다.
4. 목욕하며 심신이완하기 (좋아하는 음악 또는 입욕제 이용하기)
  • 목욕은 심신을 이완시키며 부교감신경계를 활성화 시킴으로써 스트레스를 완화하고 혈액순환을 좋게 합니다. 한 번 대중 목욕탕을 가기 시작한 사람들 또는 반신욕의 매력에 빠진 사람들은 헤어나올 수 없다고 하죠.
  • 목욕의 효과를 극대화시키기 위해서는 자신이 좋아하는 음악을 듣거나, 입욕제를 이용하는 것도 좋습니다. 시중에 나와있는 입욕제도 있지만 일상에서 우리가 흔히 이용하는 녹차티백, 굵은 소금, 올리브오일 등을 이용하는 방법도 있습니다. 내게 맞는 입욕제를 찾아보고 이번 주말에는 목욕을 하며 심신을 이완시켜보는 것은 어떨까요?
5. 해야 할 것이 없는 날 을 선정하여 실천하기
우리는 평소에 너무 많은 것들을 해야 한다.라고 생각 하면서 시달리고 있는 경우가 많습니다. 회사일, 시험, 숙제, 부탁 등 해야 할 것들이 너무 많고, 특히 그 기한이 정해져 있는 경우 스트레스에서 헤어나올 수 없어 무력하다고 느끼는 경우가 많습니다. 이미 충분히 열심히 살고 있는 당신에게 해야 할 것이 없는 날을 선물해 보세요. 아주 급한 일들은 미리 처리하고, 조금 미룰 수 있는 일들은 미루어두고 그 선물같은 하루를 충분히 즐겨 보시기 바랍니다. 아무것도 하지 않아도 좋고, 평소하고 싶었던 활동을 하루종일 해도 좋습니다. 단 한 가지! 그 어떤 걱정(회사일, 학교일, 숙제, 부탁)도 이 날 만큼은 하지 마세요. 가능하다면 핸드폰도 끄고 나만의 시간을 느껴보세요.
3. 곰의 근성 ‘꾸준히 실천하기’자세히보기

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이제 스트레스의 원인도 알고, 해결방법도 알았는데 막상 실천하려니 귀찮고 핑계거리가 생깁니다. 만성 스트레스가 해결되지 않는 이유의 핵심은 귀찮음, 의학적으로는 무기력이라고 하죠. 하지만 지금 당장 자신이 가진 에너지를 모아 목표를 놓치지 않는 곰의 근성을 가지고 실천해 보세요.
혼자서는 작심삼일이 될 수 있지만, 이제 여러분은 혼자가 아닙니다. 하루하루 꾸준히 ‘내 인생의 금메달’에 도전하세요. 여러분의 금메달 획득을 위해 수원시행복정신건강복지센터가 끝까지 함께 응원하고 격려해드리겠습니다.
때로는 작은 실천만으로도 문제가 해결될 수 있습니다. 그럼에도 여러분의 일상에서 스트레스나 정신적으로 불안, 고민 등의 어려움이 있으시면 수원시행복정신건강복지센터(031-253-5737)에서 무료로 상담을 받으실 수 있습니다. 카카오톡에서 수원시행복정신건강복지센터를 검색하시면 일대일 채팅도 가능합니다.
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  • 금메달도전 : 15
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