학습된 무기력-반복된 실패 경험으로 할 수 있음에도 포기하고 있지 않나요?

만약에 그를 떠난다면, 저는 어떻게 될까요?
어떻게 제 아이들을 돌보나요? 돈은 어떻게 하고요?
저는 그가 무섭기도 하지만 그를 떠나기도 두려워요.
-폴레트 켈리, 「저는 오늘 꽃을 받았어요」 中

학습된 무기력을 처음 발견한 사람은 긍정심리학을 창시한 미국의 심리학자 마틴 셀리그만(Martin Seligman)입니다.

그는 동료 연구자들과 함께 동물을 대상으로 회피학습을 통해 공포의 조건형성을 연구하던 중 이러한 현상을 발견했어요.

- 피할 수 없거나 극복할 수 없는 환경에 반복적으로 노출된 경험으로
- 실제로 자신의 능력으로 피할 수 있거나 극복할 수 있음에도 불구하고
- 스스로 그런 상황에서 자포자기 하는 것

이러한 상황이 학습된 무력감이라고 하는 것입니다. 학습된 무기력은 실패에 대한 두려움으로부터 시작됩니다.

부정적인 생각과 경험으로 인해 이런 마음이 증폭되는 것인데요, 학습된 무기력이 반복되다보면

나는 할 수 없어, 내가 해봤자 실패할텐데- 하는 생각이 이어지고

이것이 다시 우울증으로 빠지게 만드는 모습을 보입니다. 일상생활에서 학습된 무기력으로 겪는 우울증은

스스로 이겨낼 수 있는 것이 아닙니다.

주변에서 억지로 떠밀어서, 강제로 반복되는 시도, 그 시도가 성공의 경험이 되었을 때나 탈출이 가능합니다.

하지만 억지로, 강제로 해야 한다는 점에서 쉽지도 않고 오히려 정신적으로 더 독이 될 수 있습니다.

따라서 학습된 무기력의 치료를 위해서는 정신건강전문의의 도움과 치료를 통해

억지스럽지 않는 방법으로 실패에 대한 자신의 공포와 무기력감을 이겨내야 합니다.

무기력함이 길어질수록 자존감 역시 낮아집니다. 스스로가 매력적이지도 않고 가치가 없다고 생각하는 등

나쁜 감정에 휩싸일 수 있는데요,

심한 경우 현재 이 어려움을 이겨내는 방법은 하나밖에 없다며 극단적인 방법을 떠올리기도 하기에

반드시 무기력감이 오랜 시간 지속되고 있다고 느껴진다면 치료가 필요한 것입니다.

셀리그만은 무기력이 학습되는 것처럼 긍정 역시 학습될 수 있다고 말합니다.

1. 일단 멈추기
잠시 멈추고 상황을 인지하는 자세가 필요합니다. 나의 무기력감이 반복적으로 이뤄져 학습된 것이 아닐까?, 왜 못한다고만 생각할까? 정말 못할까? 하며 질문을 던져보세요.

2. 더 많은 학습경험하기
무기력이 학습된 것처럼 더 많은 경험을 위해 해보며 학습해보는 것이 좋습니다. 거창하거나 준비가 많이 필요한 도전을 생각하지 마세요. 자신의 일상 속에서 변화할 수 있는 단순한 습관부터 시작하며 성공을 경험하는 것이 도움이 됩니다.

3. 나 자신을 믿어주기
무엇보다도 중요한 것은 나 자신을 믿는 것입니다. 학습된 무기력의 대부분이 내가 어떻게 할 수 있어, 나는 못해 하는 생각의 과정을 겪게 되는데 이러한 생각을 전에 해본 적 있어, 그 때 잘 했었거든. 지금도 해보면 괜찮을 수 있을거야! 하는 응원을 스스로에게 보내주어야 합니다. 긍정적인 마인드 만큼이나 나를 강하게 해주는 것은 없습니다.