[식이장애] 확찐자를 피하는 식습관 관리법!

"한 달 만에 몸무게가 4kg이 늘었어요.""확진자 아니고 확찐자가 되었네요"

코로나19로 사회적 거리두기나 재택근무로 집에 머무는 시간이 늘어남에 따라 일명 살이 급격하게 쪄 ‘확찐자’가 되었다는 글이 심심찮게 보이고 있다. 확찐자는 코로나19로 야외활동이 제한됨에 따라 잦은 배달음식 섭취, 부족해진 운동량 등으로 인해 살이 쪘다고 말하는 신조어다. 

식욕이 갑자기 늘었다고 느끼는 원인 중 하나는 스트레스를 받게 되면 식습관에 변화가 생길 수 있는데 길어지는 감염증 불안과 심리적 압박감으로 극심해진 스트레스가 당분이 많은 음식이나 고칼로리 음식을 계속 갈망하게하기 때문이다.

이전의 나의 생활패턴과는 다른, 제약과 신경 쓸 것이 많은 생활 속 거리두기, 또 약속, 모임 등을 미루다보니 느껴지는 사회적 고립감이나 외로움 등 마음의 허기가 스트레스 요인으로 작용한다.

스트레스는 코르티솔 수치를 높이는데 이는 식욕증가로 이어진다. 스트레스로 당분이 많은 음식을 갈망하고 당 섭취가 늘게 되면 우리 몸은 동기와 보상에 관련된 신경전달물질인 도파민을 생성하게 된다. 이때 두뇌는 쾌락중추신경이 활성화되어 현재까지 느끼던 불안과 걱정 등이 일시적으로 사라지는 등의 행복감을 느끼게 되는데 이러한 과정으로 인해 계속해서 음식을 갈구하게 되는 패턴을 반복하게 되는 것이다. 

<식이장애를 일으키는 5가지 위험요인>

1. 불안과 우울 등의 정신건강문제 발생시2. 스스로 달라진 체중, 거울 속 몸매에 대한 변화인지시3. 게임, 도박, 약물중독에 빠질 수 있는 충동성 발생시4. 분노, 우울 등 감정적인 상황에서 음식으로 회피할시5. 식이장애를 가진 친구나 친척 등이 주변인으로 있을시

한 두 번의 폭식으로 식이장애라고 말하진 않는다. 단순히 맛있게 먹고, 음식을 통해 스트레스를 풀었다고 느끼는 정도의 확찐자라면 현재 내 마음은 건강한 상태라고 생각하자. 맛있게 먹고 나서의 기분이 얼마가지 않고 곧 죄책감으로 변하거나 고통으로 다가온다면 식습관의 변화나 스트레스 해소 방법의 변화가 필요하다. 

하지만 이것이 지속적이고 반복적으로 발생하며 스트레스를 받았을 때, 나도 모르는 사이 억제되지 않는 식습관이 되었을 때 문제가 된다고 할 수 있다. 

심한 경우 음식섭취에 대한 통제력을 잃어 단시간 내에 엄청난 양의 음식을 섭취하고, 또 죄책감이나 체중증가 걱정으로 음식물을 토해내거나 설사약, 이뇨제를 복용하는 등의 약물남용에 빠지기도 하는 신경성 폭식증 증세를 보이기도 한다. 

식이장애는 부정적인 감정과 폭식행동이 같이 나타나기 때문에 반드시 전문가와의 상담을 통해 치료해나가는 것이 필요하다.

가장 중요한 것은 정해진 시간에 일어나고 정해진 시간에 식사하고, 정해진 시간에 자는 것이다. 단순해 보이지만 지키기가 꽤 어려운 이 규칙적인 생활을 이어나간다면 ‘급찐살’ 이라고 불리는 급격한 체중증가에서 벗어날 수 있다.

갑자기 불어난 체중을 감량하기 위해 갑작스럽게 운동량을 늘리게 되면 또다른 무리를 발생시킬 수 있다. 가벼운 스트레칭으로 우리 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 무거운 중량운동이나 고강도 운동을 하는 것 보다는 천천히 걷거나 관절을 가볍게 돌려주는 것으로 몸에 움직임을 늘려주는 것이 좋다. 

- 식사는 거르지 말고 규칙적인 시간에 맞춰 세 끼 챙겨먹기- 음식은 천천히 먹고 과식이 우려된다면 식전에 물 한 컵 마시기- 섬유소가 풍부한 채소나 과일 곁들이기- 과학적으로 검증되지 않은 약물이나 식품 피하기

스트레스를 받는다고 해서 과식하지 않기, 탄산음료나 술, 카페인 음료 섭취 줄이기, 물 3L 마시기 등 일상에서 실천할 수 있는 효율적인 방법을 따라야 한다. 규칙적인 생활이 몸에 익숙해지면 잠이 드는데 까지 30분이 걸리지 않고 무기력하거나 짜증나는 감정들도 다스려진다.

또 하루 10분, 

마음의 안정을 위한 나만의 휴식 방법과 차분해질 수 있는 장소, 스스로에게 해줄 희망의 말을 생각해 규칙적으로 실천에 옮겨보자. 

코로나19로 지친 나의 신체와 정신이 회복될 수 있도록, 

오늘부터 시작해도 늦지 않았다.