정신건강 관리법-언어와 감정을 담아 적는 감정일기

여러분이 떠올렸을 때 일기란 어떤 느낌인가요? 숙제를 하기 위해 어쩔 수 없이 적어 내려가던 글이었나요?

혹은

매일매일 나의 일상을 기록한 한권의 책이었나요? 일기는 내 스스로가 나의 생각, 감정, 기분 등을 생각하며 쏟아내 보는 하루의 마무리입니다. 

 
감정일기, 어떻게 적을까?

▶ 날짜, 상황 및 정황을 기록합니다.
▶ 그 당시의 내가 느낀 신체증상의 정도를 체크합니다.
▶ 나의 주관적인 생각은 배제합니다.
▶ 이 일기를 아무도 볼 수 없단 생각으로 씁니다.
▶ 감정을 느낀 강도나 세기를 점수로 체크해봅니다.

하루의 모든 감정을 쓰긴 어려워요. 모든 것을 다 적으려고 하면 감정일기를 쓰는 행동자체가 하나의 숙제처럼 무겁게 느껴져 지속적으로 실천하기 어렵답니다. 우리의 마음에 남는 감정이나 나를 불편하게 만든 감정 하나만 골라 적으면 됩니다.

그 이후, 왜냐하면-을 하나씩 짚어나가 보세요.
그냥 지나버리자, 잊자 했던 기억들이 쏟아져 나와 복잡했던 마음이 풀리기 시작하는 계기가 될 것입니다.

예시 :
날짜 : 2022. 02. 11. 금요일
상황 : 저녁 6시에 만나기로 한 친구 <나천천>의 40분 지각.

나는 길에서 추위에 떨며 <나천천>을 기다렸는데
친구는 미안한 기색 없이 오자마자 배고프단 말만 반복했다.

내가 느낀 신체증상 : 추위에 손발이 얼어 아팠다.
미안하다 말한마디 없는 친구의 모습에 속이 답답했다.
얼굴이 화끈화끈 열이 나기 시작했다.
(★ 주관적인 생각 배제하기!)

일기내용 : 화가 너무 났다.
사람이 40분이나 늦어서 왔으면 미안하다는 말이 먼저 아닌가?
왜 <나천천>은 사과 한마디 없이 배고프다고 밥 얘기만 했을까?
나는 <나천천>의 사과를 들었다면 화가 좀 덜 났을까?
왜냐하면 많이 늦을 거 같다고, 추운데 미안하다라고 미리 얘기라도 해줬다면
나도 밖에서 기다리지 않고 서로 좋았을 걸.
지각이 잦은 <나천천>의 지각습관은 여전히 바뀌지 않는다.
그래서 나는 <나천천>과 다음 약속을 잡고 싶지가 않다.

감정점수 : 화 10점 / 즐거움 0점 / 우울 7점

억눌러왔던 화나 서운함, 부정적인 감정들이 마음 깊은 곳에서 올라오기 시작하는데 중요한 것은 감정일기를 씀으로써 내 감정이 치유되고 회복될 거란 생각, 욕심을 버리는 것이 좋습니다.

나는 단순히 오늘 하루, 나의 짜증을 적어보는 것일 뿐이야 하는 마음으로 적어보세요.

감정일기는 나의 일기장처럼 소중히 보관할 필요가 없습니다. 일정시간을 정해두고 그 시간이 지나면 나의 부정적인 마음을 모두 비워버린다는 생각으로 과감하게 버림으로써 심적인 부담을 덜어내세요.

같아 보이는 짜증, 화일지라도 매 순간 다른 상황, 미묘하게 다른 감정을 느끼며 살아가고 있다는 것을 인지해야 합니다. 비슷한 상황의 부정정서도 당시의 나의 기분이나 태도, 그날의 분위기 등에 따라 얼마든지 다른 감정들로 느껴질 수 있기 때문입니다.

예시 :
날짜 : 2022. 02. 20. 일요일
상황 : 점심을 먹기위해 오후 1시에 만나기로 한 친구 <나천천>의 30분 지각.

오늘도 지난 약속처럼 지각을 한 <나천천>
역시나 미안하단 말은 없었지만 오늘은 내 스스로 그렇게 많이 화가 나지 않더라

내가 느낀 신체증상 : 한숨이 나왔지만 속이 답답하진 않았다. 
머리가 멍했다.
(★ 주관적인 생각 배제하기!)

일기내용 : 아무런 생각이 들지 않았다.
바뀔 거라 생각하지 않아서 그런가 오늘은 화가 나지 않더라.
오늘도 미안하다는 말 없는 <나천천>이었지만
우리는 아무렇지 않게 만나 점심을 먹고 헤어졌다.
지난번엔 <나천천>의 사과 없는 태도에 화가 많이 났는데 왜 오늘은 화가 나지 않았을까?
왜인가 생각해보니 <나천천>이 오늘도 내가 늦을 수 있으니 너도 늦게 나오라는 말을 했다. 미리 알려줘서 그런가, <나천천>은 오늘도 지각을 했지만 나는 짜증이 나지 않은 하루다. 

감정점수 : 즐거움 5점 / 몽롱함 2점 / 기분전환 6점

이는 어느 때의 내가 잘했다, 나빴다 하며 잘잘못을 따질 수 있는 문제가 아니라 해당 감정에 따른 나의 반복행동이나 신체반응 등을 생각하며 스트레스 요인을 줄일 수 있는 계기가 될 것입니다.

스트레스 해소에 낙서하는 것이 도움이 되듯, 종이에 글을 쓰는 것은 자유롭고 후련한 경험이 될 수 있습니다. 굳이 체계적이고 깔끔하게 정리하며 적으려고 하지 마세요. 나만이 감정일기를 알 수 있으면 됩니다.

 
출근길, 새치기, 불쾌함 4점.
맛있는 점심, 먹고싶던 메뉴, 즐거움 5점.
오랜만에 만난 친구, 여전히 쾌활한 모습, 하루종일 웃음 5점.

글을 적어나가는 것이 어렵다면 이렇게 짧은 문장이나 단어로 나열하는 감정일기를 꾸준히 써보거나 1-5점까지 점수로 간단하게 감정이나 불안을 체크하고 버리기를 실천해보세요.

감정일기는 당신의 마음의 짐을 덜어줄 수 있는 가볍고도 효과적인 습관이 될 것입니다.